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很多人被肩膀深部疼痛困擾,梳頭、刷牙時(shí)胳膊抬不起來,晚上壓到患側(cè)還會(huì)疼醒,甚至疼得從肩膀串到肘部 —— 這很可能是肩膀里一塊 “小肌肉” 在鬧脾氣,它就是岡上肌。圖片
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岡上肌:肩膀的 “穩(wěn)定小衛(wèi)士”岡上肌藏在肩胛骨的 “岡上窩” 里,肌纖維像一條條小繩索,一頭連在肩胛骨,另一頭牢牢扎在肱骨大結(jié)節(jié)上,和其他幾塊肌肉一起組成 “肩袖”,相當(dāng)于肩膀關(guān)節(jié)的 “安全帶”。
它的本職工作有兩個(gè):一是幫我們完成抬胳膊的 “外展” 動(dòng)作,二是把肱骨頭穩(wěn)穩(wěn)固定在關(guān)節(jié)窩里,就像給松動(dòng)的螺絲加了墊片,防止胳膊活動(dòng)時(shí)骨頭 “晃蕩”,還能拉緊關(guān)節(jié)囊,減少磨損。支配它工作的是肩胛上神經(jīng),從頸部的 C4-C6 神經(jīng)根延伸而來。
疼起來有跡可循:這些信號(hào)要警惕岡上肌出問題,疼痛有明顯的 “專屬范圍”:
疼痛位置多在肩前部、外側(cè)和后部,感覺是 “關(guān)節(jié)里面疼”,和三角肌區(qū)域疼的位置很像。疼起來會(huì) “串門”,從肩膀沿上臂一直串到肘部外側(cè)的外上髁,很少會(huì)延伸到手腕。特定動(dòng)作會(huì)讓疼加重:抬胳膊(外展)時(shí)疼得更明顯,手往背后伸也疼,甚至可能出現(xiàn)肩膀彈響、活動(dòng)時(shí) “卡住” 的撞擊感。為啥會(huì)疼?這些習(xí)慣在 “傷害” 它岡上肌很 “嬌弱”,急性外傷或長(zhǎng)期勞損都可能讓它出問題:
急性過載:比如肩膀被墜物砸到,瞬間的沖擊力會(huì)拉傷肌肉。慢性過載:這是更常見的原因。單側(cè)胳膊拎重物(比如銷售人員總提行李箱)、長(zhǎng)期抬手過頭干活(像畫家、電工)、長(zhǎng)時(shí)間用電腦時(shí)肩膀前傾、開車時(shí)反復(fù)拉緊安全帶,這些動(dòng)作會(huì)讓岡上肌一直 “緊繃繃”,久而久之就會(huì)形成激痛點(diǎn)。這樣處理,快速緩解不適對(duì)付岡上肌引發(fā)的肩痛,關(guān)鍵是 “先松表層,再治深層”:
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專業(yè)治療:找準(zhǔn)關(guān)鍵點(diǎn)下手治療岡上肌前,金沙電玩城app下載得先放松它上面的斜方肌 —— 就像要拆禮物,得先撕掉外層包裝紙。可以用木制觸發(fā)點(diǎn)工具按摩斜方肌,等它放松到手指能摸到深層肌肉,再針對(duì)性處理:
從肩膀前方,在斜方肌上部前緣和岡上肌的縫隙里,用筋膜分離手法放松岡上肌前部纖維。圖片
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重點(diǎn)檢查肱骨大結(jié)節(jié)處的韌帶和骨膜,這里的觸發(fā)點(diǎn)必須嚴(yán)格處理,尤其是有撞擊感的人,要針對(duì)性解決。治療時(shí)可以選俯臥、側(cè)臥或坐位,怎么舒服怎么來。自我養(yǎng)護(hù):避開誘因 + 主動(dòng)放松疼的時(shí)候 “治”,不疼的時(shí)候 “防”,才能徹底擺脫困擾:
先躲 “雷區(qū)”:別長(zhǎng)時(shí)間抬手過頭干活,少用單側(cè)胳膊拎重物(盡量用帶輪子的行李箱),避免肩膀一直前傾的姿勢(shì)。學(xué) “放松姿勢(shì)”:平時(shí)把手插進(jìn)夾克口袋,或者搭在桌子、椅背上,讓岡上肌處于松弛狀態(tài),減少負(fù)擔(dān)。自我松解:用另一只手的手指 “勾住” 岡上肌所在的肩背部,輕輕按揉松解;每天定時(shí)做牽伸動(dòng)作,比如手臂向?qū)?cè)拉伸,保持 15-30 秒,重復(fù)幾次。圖片
說到底,岡上肌引發(fā)的肩痛,核心是 “放松表層、處理深層、避開誘因”。只要找對(duì)方法,再配合日常養(yǎng)護(hù),肩膀的酸痛感很快就能緩解,再也不用怕梳頭、抬手的麻煩啦!
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