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久坐后腰酸背痛、彎腰時(shí)突然 “閃到腰”、連起床翻身都費(fèi)勁…… 現(xiàn)代人的腰部仿佛成了 “易碎品”。你可能不知道,這背后藏著一位關(guān)鍵 “嫌疑人”—— 多裂肌!作為脊柱深層的 “貼身保鏢”,它一旦 “擺爛”,腰痛就會(huì)找上門來(lái)。今天就帶你揭開它的神秘面紗!一、多裂肌:脊柱的 “隱形鎧甲”多裂肌堪稱人體肌肉界的 “特種兵”,它藏在椎旁溝里,像一串精密排列的小彈簧,從骶骨一路 “攀爬” 到脖子下方。尤其是腰椎段,它發(fā)育得最為強(qiáng)壯,由短小精悍的肌束組成,纖維斜斜地跨越 2 - 5 個(gè)椎骨。如果把人體肌肉比作洋蔥,那多裂肌就是最貼近脊柱的 “芯”,妥妥的深層核心成員!
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它的工作能力超強(qiáng),堪稱 “多功能保鏢”:
動(dòng)態(tài)維穩(wěn)大師:和腹橫肌組成 “黃金搭檔”,像給腰部套上 “壓力調(diào)節(jié)帶”,幫你扛住彎腰搬重物時(shí)的沖擊力,防止脊柱 “走位”。圖片
精準(zhǔn)調(diào)節(jié)專家:憑借短纖維微調(diào)每個(gè)椎骨的動(dòng)作,讓你彎腰、轉(zhuǎn)身都絲滑流暢,還能實(shí)時(shí)傳遞身體位置信息,避免 “閃腰翻車”。減壓小能手:收縮時(shí)能巧妙分散椎間盤和小關(guān)節(jié)的壓力,延緩腰椎 “衰老進(jìn)度條”。不過(guò),它需要其他核心肌群 “打配合” 才能發(fā)揮最大威力!二、多裂肌 “擺爛”,腰痛找上門當(dāng)多裂肌開始 “罷工”,腰痛就成了家常便飯。來(lái)看看它 “鬧情緒” 的常見表現(xiàn):
建站客服QQ:88888888肌肉 “縮水” 反應(yīng)慢:慢性腰痛的人,多裂肌容易 “躺平” 變瘦,別人彎腰肌肉秒啟動(dòng),它卻慢悠悠 “卡殼”,保護(hù)力直接打折。力量失衡搞破壞:一側(cè)多裂肌無(wú)力,脊柱兩側(cè)受力不均,就像走路高低腳,時(shí)間久了還可能導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。筋膜 “打結(jié)” 超酸爽:長(zhǎng)期勞損讓多裂肌筋膜黏連,形成 “扳機(jī)點(diǎn)”,輕輕一按,疼痛像閃電一樣 “嗖” 地?cái)U(kuò)散開。圖片
{jz:field.toptypename/}多裂肌 “擺爛” 為啥殺傷力這么大?想象一下,你家承重墻突然變脆,上層壓力全壓在門窗上,腰椎間盤和關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)就像被 “強(qiáng)壓工作”,不突出、不勞損才怪!而且為了彌補(bǔ)它的 “失職”,淺層大肌群瘋狂加班,結(jié)果越累越緊、越緊越痛,陷入惡性循環(huán)。更要命的是,多裂肌里的 “位置傳感器” 失靈,身體就像沒(méi)了 “導(dǎo)航”,扭傷風(fēng)險(xiǎn)直線上升!
三、這些 “坑”,正在毀掉你的多裂肌多裂肌 “鬧情緒”,往往是被生活習(xí)慣 “坑” 了!
久坐不動(dòng) “躺平族”:彎腰駝背敲鍵盤、癱在沙發(fā)刷手機(jī),多裂肌被迫長(zhǎng)期 “拉長(zhǎng)待機(jī)”,就像一直繃著的橡皮筋,遲早會(huì)失去彈性。舊傷未愈留隱患:曾經(jīng)扭傷過(guò)腰卻沒(méi)徹底康復(fù)?多裂肌可能因 “心理陰影” 持續(xù)抑制,慢慢萎縮變?nèi)酢?p>圖片訓(xùn)練盲區(qū) “踩雷”:跑步、擼鐵雖然酷炫,但如果忽略深層核心訓(xùn)練,多裂肌只能眼巴巴 “看熱鬧”,得不到有效鍛煉。歲月無(wú)情 “催老劑”:隨著年齡增長(zhǎng),多裂肌纖維數(shù)量悄悄減少,功能自然 “走下坡路”,金沙電玩城app下載這也是老年人更容易腰痛的原因之一。四、3 個(gè)動(dòng)作,自測(cè)多裂肌 “健康分”想知道多裂肌有沒(méi)有 “摸魚”?3 個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作測(cè)一測(cè):
俯臥抬臀大挑戰(zhàn):趴平后慢慢抬起臀部,要是腰部像拱橋一樣反弓,或者一側(cè)屁股 “搶先一步”,說(shuō)明多裂肌控制能力不足!咳嗽收縮 “探虛實(shí)”:仰臥屈膝,手指放在腰兩側(cè)脊柱旁(約 2 指寬),咳嗽時(shí)感受肌肉跳動(dòng)。如果沒(méi)動(dòng)靜或者反應(yīng)遲鈍,多裂肌激活明顯 “不給力”。單腿站立 “穩(wěn)不穩(wěn)”:扶墻單腿站立,要是腰部瘋狂搖晃、撐不過(guò) 10 秒,多裂肌的穩(wěn)定性可要 “亮紅燈” 了!要是有 2 項(xiàng)測(cè)試不達(dá)標(biāo),趕緊找專業(yè)醫(yī)生 “問(wèn)診”!
五、3 個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作,激活你的 “腰部小馬達(dá)”別慌!拯救多裂肌,從這 3 個(gè)動(dòng)作開始:
鳥狗式:核心 “充電” 大法四肢著地?cái)[好 “預(yù)備姿勢(shì)”,想象腰上頂了一杯水,絕對(duì)不能灑!收緊小腹,微微撅起屁股,減少腰椎壓力。緩慢抬起對(duì)側(cè)手臂和腿,保持肩膀、髖部高度一致,像飛機(jī)平穩(wěn)飛行。記住!肋骨別亂 “起飛”,伸腿用臀發(fā)力,抬手時(shí)肩胛骨穩(wěn)住別亂晃。堅(jiān)持 5 - 10 秒,感受下背部深層 “發(fā)力感”,別讓表層肌肉 “搶戲”。最后慢慢放下,全程保持優(yōu)雅!圖片
單臂劃船:?jiǎn)蝹?cè)強(qiáng)化神器左膝跪在長(zhǎng)凳上,左手穩(wěn)穩(wěn)撐住,身體平行于凳子,右手握住啞鈴,腰背挺直像一塊平板。把啞鈴拉向胸口,上臂緊貼身體,就像在 “夾” 住一顆球,全程保持軀干不動(dòng),放下啞鈴時(shí)也要穩(wěn)穩(wěn)控制。圖片
低位熊爬:全身聯(lián)動(dòng)訓(xùn)練四肢撐地抬起膝蓋,離地 3 - 5cm,像小熊貓準(zhǔn)備出擊!保持背部平坦,收緊核心。先伸出右手和左腳,再伸出左手和右腳,交替前進(jìn),全程像在 “低空飛行”,千萬(wàn)別讓屁股 “翹上天”。圖片
訓(xùn)練記得循序漸進(jìn)!就像養(yǎng)寵物,得慢慢培養(yǎng)感情,別一上來(lái)就 “魔鬼訓(xùn)練”,小心肌肉 “罷工抗議”!
多裂肌就像腰部的 “智能鎖”,只有它正常工作,才能鎖住健康,擋住腰痛。除了針對(duì)性訓(xùn)練,日常也要注意挺直腰背、少久坐,給多裂肌 “減負(fù)”。要是腰痛一直不好,千萬(wàn)別硬扛,趕緊找醫(yī)生排查大問(wèn)題,在專業(yè)指導(dǎo)下科學(xué)康復(fù)!從今天開始,和多裂肌 “好好合作”,跟腰痛說(shuō)拜拜!
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